Cá nên ăn vừa phải

November 14, 2024

Cá nên ăn và nên tránh nếu bạn bị gút

kali9 / Getty Images

Gút là một dạng viêm khớp phức tạp được đặc trưng bởi các cơn đau, sưng, đỏ và đau nhức dữ dội đột ngột ở các khớp, thường ảnh hưởng đến ngón chân cái. Những đợt bùng phát gây suy nhược này xảy ra khi các tinh thể urat tích tụ trong khớp, đây là kết quả trực tiếp của nồng độ axit uric tăng cao trong máu. Axit uric là một sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình phân hủy purin trong cơ thể, các hợp chất này được tìm thấy trong tất cả các tế bào, cả trong cơ thể chúng ta và trong thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Mặc dù purin rất cần thiết cho các chức năng khác nhau của cơ thể, nhưng việc tiêu thụ chế độ ăn giàu thực phẩm chứa purin có thể góp phần đáng kể vào tình trạng tăng axit uric máu (hyperuricemia), tức là tình trạng có quá nhiều axit uric. Đối với những người đang điều trị bệnh gút, các lựa chọn chế độ ăn uống, đặc biệt là về cá và hải sản, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các đợt bùng phát đau đớn.

Việc hiểu rõ hàm lượng purin trong các loại cá khác nhau là điều tối quan trọng để quản lý bệnh gút một cách hiệu quả. Mặc dù cá được biết đến rộng rãi với các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, bao gồm axit béo omega-3 có lợi, nhưng một số loại chứa hàm lượng purin cao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng gút. Các nghiên cứu đã chứng minh một cách thuyết phục rằng việc tiêu thụ đáng kể các thực phẩm giàu purin có thể làm tăng nguy cơ tái phát các cơn gút gần năm lần. Điều này nhấn mạnh sự cần thiết nghiêm trọng của việc lựa chọn chế độ ăn uống cẩn thận. Do đó, việc phân biệt loại cá nào an toàn để tiêu thụ, loại nào nên ăn ở mức độ vừa phải và loại nào nên tránh hoàn toàn trở thành một phần không thể thiếu của kế hoạch quản lý bệnh gút toàn diện. Hướng dẫn này cung cấp các khuyến nghị rõ ràng, dựa trên bằng chứng để giúp bạn đưa ra những lựa chọn này.

Cá An Toàn Để Ăn

Đối với những người đang quản lý bệnh gút một cách cẩn thận, việc chọn cá từ danh mục "ít purin" là một chiến lược ăn kiêng cơ bản. Các loại này chứa ít hơn 100 miligram (mg) tổng lượng purin trên mỗi khẩu phần 100 gram (g), khiến chúng trở thành lựa chọn an toàn hơn đáng kể so với các loại có hàm lượng purin cao hơn. Việc kết hợp những lựa chọn này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp duy trì nồng độ axit uric thấp hơn, từ đó giảm khả năng xảy ra cơn gút. Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả trong danh mục này, việc tiêu thụ vừa phải vẫn là chìa khóa cho một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng hàm lượng purin thấp vốn có của các lựa chọn hải sản này mang lại sự linh hoạt đáng kể cho những người bị gút.

Những lựa chọn hải sản ít purin này bao gồm nhiều loại đặc sản có thể vẫn mang lại lợi ích dinh dưỡng mà không làm tăng axit uric quá mức. Ví dụ, trứng cá hồi, với hàm lượng purin thấp đáng kể chỉ 4 mg, là một lựa chọn gần như không có rủi ro. Tôm sông (crayfish), mực, lươn hun khói, hàu, trứng cá muối (caviar) và cua hoàng đế cũng nằm thoải mái trong ngưỡng purin an toàn này. Việc hiểu các giá trị cụ thể này giúp cá nhân đưa ra các quyết định sáng suốt, cho phép thưởng thức hải sản trong khi chủ động giảm thiểu nguy cơ bùng phát gút đau đớn. Ưu tiên các lựa chọn này có thể góp phần đáng kể vào việc kiểm soát bệnh gút tốt hơn về lâu dài.

Hải sản ít purin

Cá Nên Ăn Ở Mức Độ Vừa Phải

Phần lớn các loại cá và hải sản thuộc danh mục "purin vừa phải", nghĩa là chúng chứa từ 100 đến 200 miligram purin trên mỗi khẩu phần 100 gram. Mặc dù không thấp bằng các lựa chọn "an toàn", nhưng những loại này vẫn có thể được người bệnh gút thưởng thức, miễn là việc tiêu thụ được quản lý cẩn thận. Chìa khóa để kết hợp cá có hàm lượng purin vừa phải vào chế độ ăn uống mà không gây ra đợt bùng phát nằm ở việc kiểm soát khẩu phần và tần suất nghiêm ngặt. Hạn chế khẩu phần ăn với kích thước phù hợp và thưởng thức các lựa chọn này chỉ vài lần một tuần có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý nồng độ axit uric.

Những loại cá phổ biến này, như cá tuyết, cá chó, cá bơn, cá tuyết chấm đen và cá hồi, cung cấp giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein và chất béo có lợi. Ví dụ, cá hồi, mặc dù có hàm lượng purin vừa phải là 170 mg, nhưng lại là nguồn giàu axit béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Danh mục này cũng bao gồm các lựa chọn phổ biến như sò điệp, bạch tuộc, cá thu, ngao, cá ngừ và cá bơn lưỡi ngựa. Việc tích hợp thành công các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống thân thiện với bệnh gút thường liên quan đến một phương pháp tiếp cận cân bằng, trong đó lợi ích dinh dưỡng của chúng được cân nhắc với hàm lượng purin của chúng, và việc tiêu thụ được điều chỉnh theo khả năng dung nạp cá nhân và mức độ hoạt động của bệnh gút.

Hải sản có hàm lượng purin vừa phải

Cá Nên Tránh

Đối với những người đang quản lý bệnh gút, việc khuyên dùng mạnh mẽ là nên tránh hoàn toàn hoặc hạn chế nghiêm ngặt việc tiêu thụ cá được phân loại là "nhiều purin". Các loại này chứa 200 miligram hoặc hơn purin trên mỗi 100 gram cá, đại diện cho một yếu tố rủi ro đáng kể gây ra các cơn gút cấp tính. Sự phân hủy nhanh chóng của lượng purin cao như vậy trong cơ thể có thể dẫn đến sự tăng đột biến nồng độ axit uric, làm quá tải khả năng bài tiết của thận, và sau đó tạo điều kiện thuận lợi cho sự hình thành các tinh thể urat đau đớn trong khớp. Do đó, việc cảnh giác trong việc tránh các loại cá cụ thể này là một thành phần quan trọng trong việc quản lý bệnh gút.

Trong số các loại cá có nguy cơ cao nhất là cá trích, cá cơm, cá ngừ vằn (bonito), cá rô biển, cá hồi vân, và đặc biệt là cá mòi và cá trích Sardine. Cá mòi, dù tươi hay ngâm dầu, đều cho thấy hàm lượng purin cực kỳ cao, đạt tới 490 mg trên 100g khi ngâm dầu. Nồng độ purin đáng kể này khiến chúng trở thành tác nhân gây bùng phát gút đặc biệt mạnh. Mặc dù những loại cá này có thể mang lại lợi ích dinh dưỡng, nhưng nguy cơ cao bị một cơn đau vượt xa bất kỳ lợi ích tiềm năng nào đối với người bị gút. Ưu tiên tránh các lựa chọn giàu purin này là một bước cơ bản để giảm thiểu tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng gút.

Hải sản nhiều purin

Mẹo Nấu Ăn

Ngoài việc đơn thuần chọn đúng loại cá, phương pháp chế biến đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến hàm lượng purin cuối cùng trong bữa ăn của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng một số kỹ thuật nấu ăn có thể giảm đáng kể lượng purin có trong thực phẩm, mang lại một chiến lược thực tế để quản lý bệnh gút. Các phương pháp như hấp, luộc hoặc chần đặc biệt hiệu quả vì chúng tạo điều kiện cho purin từ thực phẩm đi vào nước nấu. Quá trình hòa tan này giúp loại bỏ một phần các hợp chất này trước khi tiêu thụ, do đó làm giảm tổng lượng purin hấp thụ.

Đặc biệt, việc luộc đã chứng minh hiệu quả vượt trội trong số các phương pháp này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng luộc cá như cá mòi chỉ trong ba phút có thể giảm hàm lượng purin của chúng từ 23% đến 41%. Điều này cho thấy rằng ngay cả đối với cá có hàm lượng purin cao hơn, nếu được tiêu thụ một cách tiết kiệm, việc nấu ăn đúng cách có thể giảm thiểu một số rủi ro. Nấu cá ở nhiệt độ thấp hơn cũng có vẻ có lợi, góp phần hơn nữa vào việc giảm purin. Ngược lại, các phương pháp nhiệt độ cao như nướng hoặc chiên có xu hướng "khóa" purin, khiến cá trở nên có vấn đề hơn đối với người bệnh gút. Luôn đổ bỏ nước luộc hoặc nước hấp cá, vì nó sẽ chứa các purin đã bị hòa tan.

Một mẹo thực tế khác có thể giảm đáng kể nguy cơ bùng phát bệnh gút, đặc biệt khi tiêu thụ cá biển, là loại bỏ da trước khi nấu. Da cá nói chung chứa nồng độ purin cao nhất, có nghĩa là việc loại bỏ da có thể giảm đáng kể tổng lượng purin trong khẩu phần ăn của bạn. Bước đơn giản này, kết hợp với các phương pháp nấu ăn thích hợp, cung cấp một bộ đôi mạnh mẽ để giảm thiểu lượng purin hấp thụ từ cá. Bằng cách áp dụng các chiến lược nấu ăn này, người bị gút có thể tối ưu hóa hơn nữa các lựa chọn ăn kiêng của mình để hỗ trợ mức axit uric thấp hơn và giảm tỷ lệ các đợt bùng phát đau đớn.

Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 được ca ngợi vì những lợi ích sức khỏe sâu rộng của chúng, đặc biệt là vai trò của chúng trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch và có khả năng giảm nguy cơ mắc các tình trạng như đau tim hoặc đột quỵ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhận thấy những lợi ích quan trọng này, khuyến nghị tiêu thụ hai khẩu phần cá mỗi tuần để đảm bảo hấp thụ đủ các axit béo thiết yếu này. Đối với những người bị gút, những người thường đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, việc bổ sung thực phẩm giàu omega-3 là rất đáng mong muốn. Tuy nhiên, thách thức nằm ở việc cân bằng nhu cầu dinh dưỡng này với sự cần thiết phải quản lý lượng purin hấp thụ.

Mặc dù trọng tâm chủ yếu là tránh purin, nhưng các nghiên cứu mới nổi đang khám phá tác động tích cực tiềm năng của axit béo omega-3 đối với bản thân bệnh gút. Một nghiên cứu năm 2019, mặc dù nhỏ, chỉ ra rằng việc tiêu thụ axit béo omega-3 thực sự có thể giảm số lượng các đợt bùng phát gút. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn để xác nhận những phát hiện này một cách dứt khoát, nhưng nó đặt ra một hướng nghiên cứu hấp dẫn khác. Điều này cho thấy rằng lợi ích của omega-3 có thể mở rộng ra ngoài sức khỏe tim mạch đến việc quản lý gút trực tiếp, thêm một lớp phức tạp khác vào việc lập kế hoạch chế độ ăn uống cho bệnh nhân gút.

Các loại cá giàu axit béo omega-3 bao gồm cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá vược sọc và cá thịt trắng. Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều loại trong số này cũng có hàm lượng purin cao, như đã liệt kê trong các phần "Cá nên tránh" hoặc "Cá nên ăn ở mức độ vừa phải". Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lựa chọn cẩn thận và kiểm soát khẩu phần ăn. Ví dụ, mặc dù cá hồi giàu omega-3, nhưng hàm lượng purin vừa phải của nó có nghĩa là nó nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Cá nhân bị gút phải quan sát phản ứng cá nhân của họ đối với những thực phẩm này, vì bệnh gút biểu hiện khác nhau ở mỗi người.

Do đó, chiến lược bao gồm việc ưu tiên các nguồn omega-3 ít purin nếu có thể, chẳng hạn như cá hồi nấu chín ở mức độ vừa phải, hoặc khám phá các lựa chọn thay thế như thực phẩm bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ dầu cá, thường được tinh chế để loại bỏ purin. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào vào chế độ của bạn. Việc cân bằng lợi ích tim mạch đáng kể của omega-3 với các hạn chế ăn kiêng cần thiết để quản lý bệnh gút đòi hỏi một cách tiếp cận chu đáo và cá nhân hóa, đảm bảo rằng các nhu cầu dinh dưỡng được đáp ứng mà không ảnh hưởng đến việc kiểm soát bệnh gút.

Tóm tắt

Quản lý bệnh gút hiệu quả đòi hỏi một cách tiếp cận tỉ mỉ đối với các lựa chọn ăn uống, đặc biệt là liên quan đến việc tiêu thụ cá. Mục tiêu chính là duy trì mức axit uric thấp, từ đó giảm thiểu nguy cơ tái phát các cơn gút và bảo vệ sức khỏe khớp. Điều này liên quan đến việc phân biệt có hiểu biết giữa các loại cá nói chung là an toàn để ăn do hàm lượng purin thấp, những loại nên được tiêu thụ một cách tiết kiệm với khẩu phần được kiểm soát cẩn thận, và những loại tốt nhất nên tránh do hàm lượng purin cao nguy hiểm. Tuân thủ các hướng dẫn này là một chiến lược cơ bản để ngăn ngừa các đợt bùng phát đau đớn và hỗ trợ tính toàn vẹn của khớp về lâu dài.

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm thận trọng, việc áp dụng các kỹ thuật nấu ăn cụ thể có thể hỗ trợ đáng kể trong việc giảm lượng purin hấp thụ từ cá. Luộc, chần hoặc hấp cá là những phương pháp được khuyến nghị cao, vì chúng giúp hòa tan purin vào nước nấu một cách hiệu quả, và nước này sau đó nên được đổ bỏ một cách nhất quán. Hơn nữa, việc loại bỏ da cá biển trước khi nấu có thể góp phần đáng kể vào việc giảm lượng purin tổng thể trong bữa ăn của bạn. Vì phản ứng của mỗi cá nhân đối với những thay đổi chế độ ăn uống có thể khác nhau, một cách tiếp cận cá nhân hóa đối với cả lựa chọn thực phẩm và cách chế biến là rất quan trọng để đạt được kết quả tối ưu. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp lời khuyên phù hợp, tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn để kiểm soát gút hiệu quả và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Lời từ Verywell

— ANITA C. CHANDRASEKARAN, MD, BAN CHUYÊN GIA Y TẾ
Thay đổi chế độ ăn uống là rất quan trọng trong điều trị bệnh gút. Đối với một số người, việc cắt bỏ các thực phẩm giàu purin, như hải sản có vỏ, có thể ngăn ngừa nhu cầu dùng thuốc hạ axit uric. Đối với những người cần dùng thuốc, những thay đổi này có thể giảm liều lượng thuốc cần thiết và giảm nguy cơ tái phát các đợt bùng phát.

8 Nguồn

Arthritis Foundation. Which foods are safe for gout?
Centers for Disease Control and Prevention. Gout.
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-21. doi:10.1248/bpb.b13-00967.
Li T, Ren L, Wang D, Song M, Li Q, Li J. Optimization of extraction conditions and determination of purine content in marine fish during boiling. PeerJ. 2019;7:e6690. doi:10.7717/peerj.6690
Tao C, Sha W, Xiao L, Amakye WK, Xiao G, Ren J. Comparative analysis of food heating techniques on purine release in beef. Food Sci Technol. 2023;58(4):1902-1911. doi:10.1111/ijfs.16331
Ren Z, Huang C, Momma H, et al. The consumption of fish cooked by different methods was related to the risk of hyperuricemia in Japanese adults: a 3-year follow-up study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(9):778-785. doi:10.1016/j.numecd.2016.05.009.
Zhang M, Zhang Y, Terkeltaub R, Chen C, Neogi T. Effect of dietary and supplemental omega-3 polyunsaturated fatty acids on risk of recurrent gout flares. Arthritis Rheumatol. 2019;71(9):1580-1586. doi:10.1002/art.40896.x.
American Heart Association. Fish and omega-3 fatty acids.