Tập Thể Dục Quan Trọng Khi Bạn Bị Gout

Được Đánh Giá Y Tế Bởi William C. Lloyd III, MD, FACS
— Được Viết Bởi Đội Ngũ Biên Tập Của Healthgrades
Cập nhật ngày 11 tháng 8 năm 2022
Getty

Khi trải qua cơn gút cấp tính, đặc trưng bởi các khớp sưng tấy và đau dữ dội, việc nghĩ đến tập thể dục là điều đương nhiên không ai nghĩ đến. Trong những đợt cấp tính này, ưu tiên hàng đầu là nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Hạn chế tối đa sự vận động của các khớp bị ảnh hưởng là rất quan trọng để ngăn ngừa kích ứng và khó chịu thêm. Chườm đá lên các khu vực bị viêm trong khoảng 20 phút mỗi lần có thể giúp giảm sưng đáng kể và giảm triệu chứng, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chữa lành trong giai đoạn khó khăn này.

Các cơn gút thường có thời gian khác nhau, thường giảm dần trong vòng ba đến mười ngày. Sau một cơn gút, các cá nhân có thể trải qua thời gian thuyên giảm kéo dài, đôi khi kéo dài hàng tháng hoặc thậm chí hàng năm, trước khi một đợt bùng phát khác xảy ra. Chính trong những giai đoạn khỏe mạnh và triệu chứng yên ắng này, việc tích hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen của bạn trở thành ưu tiên hàng đầu. Chủ động tham gia tập thể dục trong thời gian thuyên giảm là nền tảng của việc kiểm soát bệnh gút hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích vượt xa việc chỉ ngăn ngừa triệu chứng.

Tập Thể Dục Có Thể Giúp Bạn Như Thế Nào

Việc áp dụng một chế độ tập thể dục nhất quán mang lại vô số lợi ích cho các cá nhân đang kiểm soát bệnh gút. Ngoài việc đơn giản là giảm bớt sự khó chịu, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giảm đáng kể cơn đau, cải thiện khả năng vận động của khớp và tăng cường đáng kể mức năng lượng tổng thể. Cách tiếp cận toàn diện này đối với sức khỏe trao quyền cho bệnh nhân đóng vai trò tích cực trong sức khỏe của họ, thúc đẩy cảm giác kiểm soát tình trạng bệnh của họ. Việc duy trì tham gia vào hoạt động thể chất không chỉ đóng góp vào sức khỏe thể chất mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống, cho phép các cá nhân tham gia đầy đủ hơn vào các hoạt động hàng ngày.

Một lợi thế quan trọng của việc tập thể dục thường xuyên đối với bệnh nhân gút là vai trò của nó trong việc kiểm soát cân nặng. Trọng lượng cơ thể dư thừa liên quan trực tiếp đến việc tăng nồng độ axit uric trong cơ thể, một yếu tố chính góp phần vào sự phát triển và bùng phát của bệnh gút. Giảm thậm chí một lượng cân nặng khiêm tốn có thể làm giảm hiệu quả gánh nặng axit uric của cơ thể, do đó làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn gút. Hơn nữa, đạt được cân nặng hợp lý sẽ làm giảm đáng kể áp lực cơ học lên các khớp, vốn đã dễ bị tổn thương ở những người bị bệnh gút, dẫn đến giảm đau và cải thiện chức năng khớp.

Ngoài sức khỏe của khớp, hoạt động thể chất nhất quán đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ tim mạch của bạn. Những người được chẩn đoán mắc bệnh gút phải đối mặt với nguy cơ phát triển bệnh tim và các biến chứng tim mạch liên quan cao hơn. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường cơ tim, cải thiện lưu thông máu, giúp điều chỉnh huyết áp và góp phần làm cho mức cholesterol khỏe mạnh hơn. Bằng cách ưu tiên sức khỏe tim mạch thông qua các bài tập thường xuyên, bệnh nhân gút có thể chủ động giảm thiểu những rủi ro sức khỏe liên quan này, đảm bảo sức khỏe tổng thể của họ và thúc đẩy một cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài hơn.

Biến Hoạt Động Thể Chất Thành Một Phần Cuộc Sống Của Bạn

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, điều tối quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bác sĩ của bạn có thể đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, xác định bất kỳ hạn chế khớp cụ thể nào và giúp điều chỉnh một kế hoạch tập thể dục an toàn và phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Hướng dẫn cá nhân hóa này đảm bảo rằng các hoạt động của bạn hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn mà không làm trầm trọng thêm các tình trạng bệnh hiện có hoặc dẫn đến chấn thương. Đánh giá chuyên nghiệp là bước đầu tiên quan trọng trong việc xây dựng một thói quen tập thể dục bền vững và hiệu quả.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyên người lớn nên tham gia 150 phút trở lên hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần. Khuyến nghị này cung cấp một hướng dẫn chung, khuyến khích vận động liên tục làm tăng nhịp tim mà không gây căng thẳng quá mức. Ví dụ về các hoạt động cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Có thể đạt được mức độ hoạt động này trong suốt tuần bằng cách chia tổng thời gian thành các buổi ngắn hơn, dễ quản lý hơn, giúp nó dễ tiếp cận hơn đối với lịch trình bận rộn.

Một thói quen tập thể dục tối ưu cho những người bị bệnh gút thường tích hợp ba thành phần riêng biệt nhưng bổ sung cho nhau, mỗi thành phần nhắm vào các khía cạnh khác nhau của thể chất. Các thành phần này hoạt động đồng vận để tăng cường sức khỏe của khớp, cải thiện khả năng thể chất tổng thể và hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Bằng cách đa dạng hóa chế độ tập luyện của bạn để bao gồm các yếu tố này, bạn có thể đạt được một cách tiếp cận toàn diện hơn để kiểm soát tình trạng của bạn và duy trì một lối sống năng động.

Bài tập aerobic.
Các hoạt động aerobic là nền tảng để tăng nhịp tim và tăng cường sức bền tổng thể, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và năng lượng bền bỉ. Đối với những người bị bệnh gút, những bài tập này đặc biệt có lợi cho việc kiểm soát cân nặng, một yếu tố quan trọng trong việc giảm nồng độ axit uric. Cố gắng kết hợp một số hình thức tập aerobic vào chương trình của bạn ba đến bốn lần mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút. Bắt đầu dần dần và tăng thời gian hoặc cường độ khi thể lực của bạn được cải thiện là một cách tiếp cận hợp lý.

Cân nhắc kết hợp các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe trên xe đạp cố định hoặc sử dụng máy chạy bộ elip. Các lựa chọn tác động thấp này giảm thiểu căng thẳng lên các khớp nhạy cảm đồng thời tác động hiệu quả đến các nhóm cơ chính và làm tăng nhịp tim. Đối với nhiều người, tập thể dục trong nước mang lại trải nghiệm đặc biệt thoải mái và trị liệu. Bơi lội hoặc tham gia các bài tập trong nước ấm có thể mang lại cảm giác đặc biệt dễ chịu cho các khớp bị cứng, vì lực nổi của nước làm giảm tác động và căng thẳng chịu trọng lượng, giúp vận động dễ dàng và trôi chảy hơn trên cạn.

Các bài tập dưới nước không chỉ hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn, do đó làm giảm hao mòn trên các khớp của bạn, mà còn cung cấp lực cản nhẹ nhàng giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp mà không gây tác động mạnh. Các hoạt động như aerobic dưới nước, đi bộ dưới nước hoặc đơn giản là thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng trong hồ bơi có thể rất hiệu quả. Độ ấm của nước cũng có thể giúp thư giãn cơ bắp và tăng lưu lượng máu đến các khớp, tăng cường sự thoải mái và linh hoạt. Điều này làm cho tập thể dục dưới nước trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho hoạt động nhất quán, thân thiện với khớp.

Bài tập linh hoạt.
Các bài tập linh hoạt được thiết kế để tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, một khía cạnh quan trọng của việc kiểm soát bệnh gút, thường dẫn đến cứng khớp và hạn chế vận động. Cải thiện tính linh hoạt giúp cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn đáng kể và chuẩn bị cơ thể của bạn cho các hình thức tập thể dục khác. Dành khoảng 15 phút mỗi ngày để kéo giãn, tập trung vào các động tác nhẹ nhàng kéo dài cơ và khớp của bạn mà không gây đau đớn. Tính nhất quán là chìa khóa để thấy được những cải thiện dần dần về khả năng vận động của khớp.

Khi thực hiện các động tác kéo giãn, hãy luôn di chuyển chậm và trơn tru, tránh các động tác giật hoặc đột ngột có thể làm căng các khớp dễ bị tổn thương. Kết hợp các động tác kéo giãn tĩnh, giữ mỗi động tác kéo giãn trong 20-30 giây, cho phép cơ của bạn dài ra từ từ. Yoga hoặc Thái Cực Quyền nhẹ nhàng cũng có thể là những lựa chọn tuyệt vời, vì chúng kết hợp các động tác chậm, có chủ ý với các kỹ thuật thở, thúc đẩy cả sự linh hoạt về thể chất và thư giãn tinh thần. Lắng nghe cơ thể của bạn một cách cẩn thận; kéo giãn nên cảm thấy như một lực kéo nhẹ nhàng, không gây đau đớn.

Bài tập tăng cường sức mạnh.
Đối với những người đã trải qua thời gian không hoạt động do các khớp bị đau và sưng, tình trạng yếu cơ thường có thể phát triển. Các bài tập tăng cường sức mạnh rất quan trọng để xây dựng lại khối lượng cơ bắp, cung cấp sự hỗ trợ cần thiết cho các khớp của bạn và giúp ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai. Dần dần kết hợp rèn luyện sức đề kháng vào thói quen của bạn sẽ giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của bạn, làm cho các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hoặc nâng vật cảm thấy ít căng thẳng hơn và dễ quản lý hơn đáng kể.

Có nhiều phương pháp hiệu quả để xây dựng sức mạnh, mang lại sự linh hoạt trong lựa chọn tập luyện của bạn. Bạn có thể sử dụng tạ tự do, chẳng hạn như tạ tay hoặc tạ đeo mắt cá chân, tập trung vào hình thức phù hợp với tải trọng nhẹ hơn ban đầu. Dây kháng lực đàn hồi cung cấp một tùy chọn linh hoạt và di động, có sẵn với các mức độ mạnh khác nhau để phù hợp với quá trình tập luyện tiến bộ. Máy tập tạ tại phòng tập thể dục cung cấp các động tác được kiểm soát, có thể có lợi cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, thực hiện các bài tập trong hồ bơi có thể tận dụng lực cản của nước để có một bài tập xây dựng sức mạnh nhẹ nhàng hơn nhưng hiệu quả.

Luôn ưu tiên sự an toàn khi tham gia vào quá trình rèn luyện sức mạnh. Bắt đầu với tạ rất nhẹ hoặc sức đề kháng tối thiểu, đảm bảo bạn có thể thực hiện các bài tập với hình thức chính xác. Khi sức mạnh của bạn tiến bộ, bạn có thể tăng dần trọng lượng hoặc sức đề kháng. Hãy nhớ kéo giãn trước bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh nào để chuẩn bị cơ và khớp của bạn. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và tránh cố gắng vượt qua cơn đau, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Tính nhất quán và tiến triển dần dần có lợi hơn nhiều so với những nỗ lực mạnh mẽ, không thường xuyên.

Duy Trì Thói Quen Tập Thể Dục Của Bạn

Để hỗ trợ thêm cho hành trình của bạn hướng tới cải thiện sức khỏe khớp và sức khỏe tổng thể, các tài nguyên như arthritistoday.org cung cấp hướng dẫn từng bước cho một loạt các bài tập được thiết kế đặc biệt để an toàn và hiệu quả cho những người bị viêm khớp, bao gồm cả bệnh gút. Các tài nguyên này có thể cung cấp hướng dẫn có giá trị và mở rộng kho hoạt động phù hợp của bạn, giúp bạn duy trì tính nhất quán và hứng thú với thói quen của mình.

Tìm một đối tác tập luyện có thể nâng cao đáng kể trải nghiệm tập thể dục của bạn. Một đối tác không chỉ cung cấp sự đồng hành và động lực mà còn tăng thêm yếu tố an toàn, đặc biệt là khi thử các hoạt động mới hoặc làm việc với tạ. Sự khuyến khích lẫn nhau có thể giúp cả hai bạn luôn cam kết với các mục tiêu tập thể dục của mình. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất để tuân thủ lâu dài bất kỳ chương trình tập thể dục nào là tìm ra các hoạt động mà bạn thực sự thích.

Cho dù sở thích của bạn nghiêng về các động tác chánh niệm của yoga, thử thách tiếp thêm sinh lực của việc đi bộ đường dài, sự tự do biểu cảm của khiêu vũ hay bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, việc tham gia vào các hoạt động mà bạn thấy thú vị sẽ làm tăng đáng kể khả năng tham gia nhất quán. Tập thể dục phải là một nguồn vui và sức mạnh, không phải là một công việc vặt. Khi bạn mong chờ các bài tập của mình, chúng sẽ tích hợp liền mạch vào lối sống của bạn, trở thành một thói quen bền vững và có lợi để kiểm soát bệnh gút và thúc đẩy một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Nguồn
Xem Nguồn

1. Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ (http://familydoctor.org/online/famdocen/home/common/bone/372.printerview.html)
2. Học viện Bác sĩ Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ (http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00598)
3. Quỹ Viêm khớp (http://www.arthritis.org/choosing-right-exercise.php)
4. Quỹ Viêm khớp (http://www.arthritis.org/goutliving-goutmanagement.php)
5. Quỹ Viêm khớp (http://www.arthritis.org/how-to-care-for-yourself.php)
6. Quỹ Viêm khớp (http://www.arthritistoday.org/fitness/exercise-videos-and-photos/)
7. Viện Quốc gia về Viêm khớp và Bệnh Cơ xương khớp và Bệnh Da (http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Gout/default.asp)
8. Thư viện Y khoa Quốc gia (http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/exerciseandphysicalfitness.html)
9. Thư viện Y khoa Quốc gia (http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/heartdiseases.html)
10. Trường Cao đẳng Thấp khớp học Hoa Kỳ (http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/gout.asp)