Tập Thể Dục Quan Trọng Khi Bạn Bị Gout

Được Chuyên Gia Y Tế William C. Lloyd III, MD, FACS Đánh Giá
— Được Viết Bởi Healthgrades Editorial Staff
Cập nhật ngày 11 tháng 8 năm 2022

Getty

Trong một cơn gout, khi các khớp của bạn bị sưng và đau dữ dội, hoạt động thể chất thường là điều cuối cùng bạn nghĩ đến, và điều đó là đúng. Trong những lúc như vậy, cách tiếp cận có lợi nhất là ưu tiên nghỉ ngơi. Hạn chế vận động các khớp bị ảnh hưởng là rất quan trọng để giảm thiểu kích ứng và viêm nhiễm thêm. Chườm đá vào các vùng đau trong khoảng 20 phút mỗi lần cũng có thể làm giảm sưng tấy một cách hiệu quả và mang lại sự giảm đau đáng kể trong những đợt bùng phát cấp tính này. Giai đoạn nghỉ ngơi này là rất cần thiết cho sự phục hồi.

Trung bình, một cơn gout thường giảm trong vòng ba đến mười ngày, mặc dù điều này có thể khác nhau ở mỗi người. Sau một cơn gout, bạn thường trải qua những khoảng thời gian kéo dài — đôi khi là vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm — trước khi một đợt bùng phát khác xảy ra. Chính trong những khoảng thời gian không có triệu chứng này, khi bạn cảm thấy khỏe mạnh và không bị đau đớn, việc kết hợp tập thể dục thường xuyên vào thói quen hàng ngày của bạn trở nên vô cùng quan trọng. Cách tiếp cận chủ động này có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát bệnh gout lâu dài và sức khỏe tổng thể của bạn.

Tập Thể Dục Có Thể Giúp Bạn Như Thế Nào

Việc tuân thủ một chế độ tập luyện nhất quán mang lại vô số lợi ích, vượt xa việc chỉ đơn thuần kiểm soát các triệu chứng của bệnh gout. Đối với những người đang tìm cách giảm bớt cơn đau dai dẳng, tăng cường phạm vi vận động và trải nghiệm sự tăng cường đáng kể về mức năng lượng tổng thể, hoạt động thể chất là một công cụ mạnh mẽ. Các bài tập thường xuyên không chỉ đạt được những mục tiêu này mà còn đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, một yếu tố đặc biệt quan trọng đối với những người sống chung với bệnh gout. Mối liên hệ giữa thừa cân và tăng nồng độ axit uric trong cơ thể đã được ghi nhận rõ ràng, trực tiếp góp phần vào khả năng và mức độ nghiêm trọng của các cơn gout.

Giảm cân thừa có thể dẫn đến giảm đáng kể gánh nặng axit uric của cơ thể, do đó giúp ngăn ngừa các đợt gout trong tương lai. Hơn nữa, việc đạt được và duy trì cân nặng hợp lý đồng thời làm giảm áp lực vật lý lên các khớp của bạn, điều này có thể làm giảm đáng kể cơn đau và khó chịu. Vượt ra ngoài sức khỏe của khớp, lợi ích của việc tập thể dục còn mở rộng đến sức khỏe tim mạch. Điều quan trọng cần nhớ là những người bị bệnh gout đôi khi phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, khiến hoạt động thể chất thường xuyên trở thành một thành phần quan trọng trong chiến lược sức khỏe toàn diện.

Biến Hoạt Động Thể Chất Thành Một Phần Cuộc Sống Của Bạn

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bước quan trọng này đảm bảo rằng các hoạt động bạn chọn phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân của bạn và bất kỳ cân nhắc cụ thể nào liên quan đến bệnh gout của bạn. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên tham gia ít nhất 150 phút hoặc nhiều hơn các hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần. Các hoạt động như đi bộ nhanh là những ví dụ tuyệt vời về cường độ vừa phải, lý tưởng nhất là nên trải đều trong tuần. Một thói quen tập thể dục hiệu quả và cân bằng thường kết hợp ba thành phần cơ bản để tối đa hóa lợi ích cho những người bị bệnh gout.

Bài Tập Aerobic

Các hoạt động aerobic được thiết kế để làm tăng nhịp tim của bạn và tăng cường sức bền của bạn một cách dần dần. Cố gắng tích hợp một số hình thức tập aerobic vào thói quen của bạn ba đến bốn lần một tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút. Các lựa chọn như đi bộ, sử dụng xe đạp tại chỗ hoặc thậm chí chạy bộ nhẹ nhàng trên bề mặt có đệm là những lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Đối với những người bị cứng khớp hoặc đang tìm kiếm một phương pháp tiếp cận thoải mái hơn, các bài tập dưới nước như bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước có thể đặc biệt có lợi. Độ nổi của nước nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn, làm giảm đáng kể tác động và căng thẳng lên các khớp của bạn, giúp vận động dễ dàng và linh hoạt hơn trên cạn. Sự ấm áp của hồ bơi nước nóng cũng có thể mang lại hiệu ứng làm dịu các khớp bị đau nhức, khuyến khích phạm vi vận động và sự linh hoạt lớn hơn.

Tham gia vào hoạt động aerobic thường xuyên không chỉ tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn mà còn cải thiện tuần hoàn, điều này có thể rất quan trọng đối với sức khỏe mô và loại bỏ chất thải trên khắp cơ thể. Mặc dù đi bộ nhanh là một khởi đầu tốt, nhưng hãy nhớ tăng dần thời gian và cường độ khi thể lực của bạn được cải thiện. Mục tiêu là cảm thấy nhịp tim của bạn tăng lên và hơi thở của bạn trở nên rõ rệt hơn, cho thấy rằng cơ thể bạn đang hoạt động hiệu quả mà không gây ra căng thẳng hoặc khó chịu quá mức cho các khớp của bạn. Tính nhất quán là chìa khóa để gặt hái toàn bộ lợi ích từ bài tập aerobic, góp phần duy trì mức năng lượng và cảm giác hạnh phúc hơn.

Bài Tập Linh Hoạt

Các bài tập linh hoạt rất quan trọng để cải thiện phạm vi vận động và khả năng vận động khớp tổng thể, điều này có thể bị ảnh hưởng đáng kể bởi bệnh gout. Dành khoảng 15 phút để kéo giãn mỗi ngày có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện các hình thức tập thể dục khác và giúp bạn vận động thoải mái hơn trong suốt thói quen hàng ngày của mình. Khi thực hiện các động tác kéo giãn, điều quan trọng là phải di chuyển chậm rãi và trơn tru, tránh mọi chuyển động giật cục hoặc nảy có thể làm căng khớp hoặc cơ của bạn. Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, được duy trì trong 20-30 giây có thể kéo dài cơ một cách hiệu quả và cải thiện khả năng bôi trơn khớp.

Kết hợp thói quen kéo giãn hàng ngày có thể giúp chống lại tình trạng cứng khớp thường liên quan đến bệnh gout, giúp các hoạt động hàng ngày bớt khó khăn và thú vị hơn. Những bài tập này góp phần cải thiện tư thế, giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình hoạt động thể chất. Từ xoay cánh tay đơn giản đến vung chân và xoay thân, nhiều động tác kéo giãn có thể nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ và khớp khác nhau. Tập trung vào hơi thở sâu và có kiểm soát trong quá trình tập linh hoạt có thể tăng cường hơn nữa sự thư giãn và cải thiện hiệu quả của mỗi động tác kéo giãn. Hãy nhớ rằng, tính nhất quán trong việc kéo giãn là tối quan trọng để duy trì và cải thiện sức khỏe khớp của bạn theo thời gian.

Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh

Đối với những người đã trải qua thời gian không hoạt động do các khớp bị đau và sưng do bệnh gout, tình trạng yếu cơ thường có thể là một mối lo ngại thứ yếu. Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh vào chế độ của bạn là rất quan trọng để xây dựng lại khối lượng cơ bắp, từ đó cung cấp sự hỗ trợ quan trọng cho các khớp của bạn và giúp ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai. Các hoạt động như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực đàn hồi hoặc vận hành máy tập tạ là những cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Ngay cả các bài tập được thực hiện trong hồ bơi, tận dụng sức cản của nước, cũng có thể có lợi cho việc rèn luyện sức mạnh đồng thời nhẹ nhàng trên các khớp.

Khi bắt đầu một chương trình rèn luyện sức mạnh, điều bắt buộc là phải bắt đầu từ từ và ưu tiên hình thức phù hợp để ngăn ngừa chấn thương. Bắt đầu với tạ rất nhẹ hoặc lực cản tối thiểu, tăng dần tải trọng khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Các cơ mạnh hơn không chỉ ổn định các khớp của bạn mà còn hấp thụ tác động hiệu quả hơn, giảm căng thẳng cho các khu vực bị ảnh hưởng. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, các hoạt động hàng ngày từng cảm thấy khó khăn, chẳng hạn như leo cầu thang, mang hàng tạp hóa hoặc nâng đồ vật, sẽ trở nên dễ dàng hơn đáng kể để thực hiện. Luôn nhớ thực hiện khởi động nhẹ nhàng trước bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh nào và thư giãn bằng các động tác kéo giãn nhẹ sau đó để thúc đẩy phục hồi cơ bắp và tính linh hoạt.

Hành trình giảm đau khớp và tăng cường sự linh hoạt thông qua tập thể dục là một hành trình cá nhân, nhưng có những nguồn lực sẵn có để hướng dẫn bạn. Để biết hướng dẫn chi tiết, từng bước về nhiều bài tập phù hợp cho những người bị viêm khớp, hãy cân nhắc truy cập arthritistoday.org. Giao lưu với một đối tác tập luyện cũng có thể mang lại sự đồng hành, động lực có giá trị và một lớp an toàn bổ sung trong quá trình tập luyện của bạn. Cuối cùng, khía cạnh quan trọng nhất của việc xây dựng một thói quen tập thể dục bền vững là tìm những hoạt động thực sự mang lại cho bạn niềm vui. Cho dù bạn thích các động tác thiền định của yoga, thử thách tiếp thêm sinh lực của việc đi bộ đường dài hay sự tự do biểu cảm của khiêu vũ, việc theo đuổi những hoạt động bạn yêu thích sẽ làm tăng đáng kể khả năng bạn tuân thủ các mục tiêu tập thể dục của mình. Mục tiêu không chỉ là di chuyển mà là chấp nhận sự vận động như một phần không thể thiếu, thú vị trong cuộc sống của bạn.

Nguồn

1. American Academy of Family Physicians (http://familydoctor.org/online/famdocen/home/common/bone/372.printerview.html);
2. American Academy of Orthopaedic Surgeons (http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00598);
3. Arthritis Foundation (http://www.arthritis.org/choosing-right-exercise.php);
4. Arthritis Foundation (http://www.arthritis.org/goutliving-goutmanagement.php);
5. Arthritis Foundation (http://www.arthritis.org/how-to-care-for-yourself.php);
6. Arthritis Foundation (http://www.arthritistoday.org/fitness/exercise-videos-and-photos/);
7. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and SKin Diseases (http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Gout/default.asp);
8. National Library of Medicine (http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/exerciseandphysicalfitness.html);
9. National Library of Medicine (http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/heartdiseases.html);
10. American College of Rheumatology (http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/gout.asp);

Bài viết gốc: https://resources.healthgrades.com/right-care/gout/exercise-is-important-when-you-have-gout?hid=nxtup