Atún y Gota: Pros, Contras y Consejos

Valor nutricional y contenido de purinas en el atún

Por Michelle Pugle
Actualizado el 14 de agosto de 2023
Revisado médicamente por Anita C. Chandrasekaran, MD

El atún, junto con otros pescados de agua fría, es a menudo elogiado por sus beneficios para la salud. Sin embargo, para las personas que padecen gota, una afección caracterizada por una dolorosa inflamación en las articulaciones, su contenido de purinas, relativamente alto, presenta una consideración importante. Las purinas son compuestos químicos naturales que, al descomponerse en el cuerpo, producen ácido úrico. En personas predispuestas a la gota, un exceso de ácido úrico puede acumularse, provocando la formación de cristales en las articulaciones y, posteriormente, desencadenando ataques agudos de gota. Comprender el equilibrio entre las ventajas nutricionales del atún y sus niveles de purinas es crucial para un manejo dietético eficaz de esta afección.

Cuando las personas tienen afecciones como gota o enfermedad renal, una mayor ingesta de alimentos ricos en purinas, incluido el atún, puede provocar niveles elevados de ácido úrico en el torrente sanguíneo, una afección conocida como hiperuricemia. Este aumento de ácido úrico es la causa fundamental de los ataques de gota, en los que cristales de ácido úrico afilados como agujas se acumulan en las articulaciones, causando dolor intenso, hinchazón y enrojecimiento. Además, los niveles persistentemente altos de ácido úrico no solo están relacionados con la gota, sino que también se asocian con un mayor riesgo de otros problemas de salud graves, como enfermedades cardiovasculares, diversas formas de enfermedad renal y síndrome metabólico. Por lo tanto, un manejo dietético cuidadoso es primordial.

Purinas

Las purinas son sustancias naturales ubicuas que se encuentran en cada célula del cuerpo humano y están presentes en casi todos los alimentos que consumimos. Si bien son esenciales para diversas funciones corporales, ciertos alimentos contienen concentraciones significativamente más altas de purinas que otros. Para las personas que viven con gota o aquellas con un riesgo elevado de desarrollarla, es aconsejable evitar estrictamente o consumir estos alimentos ricos en purinas con mucha moderación. El manejo de la ingesta dietética de purinas es una estrategia clave para controlar los niveles de ácido úrico y prevenir los brotes de gota, lo que subraya la importancia de tomar decisiones alimentarias informadas para controlar esta afección crónica.

La acumulación de purinas en exceso, particularmente cuando se combina con una eliminación ineficiente de ácido úrico por parte de los riñones, puede conducir a una acumulación significativa de ácido úrico en la sangre. Esta elevación en los niveles de ácido úrico es la causa directa de los ataques de gota, una forma dolorosa de artritis inflamatoria. Más allá del dolor articular, esta elevación crónica de ácido úrico también es un factor de riesgo reconocido para una variedad de problemas de salud sistémicos. Estos incluyen una mayor susceptibilidad a enfermedades cardiovasculares, la progresión de la enfermedad renal y el desarrollo del síndrome metabólico, lo que subraya las amplias implicaciones para la salud de la hiperuricemia no controlada.

La Arthritis Foundation ofrece una valiosa orientación para las personas que manejan la gota, recomendando que las variedades de pescado de agua fría como el atún, el salmón y la trucha, así como los mariscos como los mejillones, las vieiras, los calamares, los camarones, las ostras, el cangrejo y las langostas, se consuman solo ocasionalmente. Esta recomendación se debe a su contenido relativamente alto de purinas, que puede influir directamente en los niveles de ácido úrico y, en consecuencia, afectar la frecuencia y gravedad de los ataques de gota. Si bien estos alimentos ofrecen importantes beneficios nutricionales, su consumo debe equilibrarse cuidadosamente con la necesidad de prevenir los brotes de gota, enfatizando la moderación como estrategia clave.

A pesar de las preocupaciones con respecto al contenido de purinas, incorporar atún en su dieta con moderación aún puede ofrecer beneficios sustanciales para la salud, particularmente para la salud del corazón, ya que es una fuente de proteína magra baja en carbohidratos y grasas. La clave para disfrutar del atún mientras se maneja la gota radica en una planificación y preparación dietéticas estratégicas. Prevenir un brote de gota a menudo implica modificaciones simples pero efectivas en cómo se prepara el atún y con qué frecuencia se incluye en su rotación de comidas. Al tomar decisiones informadas sobre el tamaño de las porciones, los métodos de cocción y el equilibrio dietético general, las personas con gota aún pueden disfrutar de este alimento nutritivo sin exacerbar su afección.

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Atún enlatado

La Asociación Americana de Diabetes ha reconocido encomiablemente los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, específicamente DHA y EPA, como el atún blanco, como uno de sus 10 superalimentos principales. Esta designación destaca su importante valor nutricional y beneficios para la salud, que se extienden más allá de las personas con diabetes. Al considerar las opciones de atún, los consumidores tienen una variedad de opciones, incluidos el atún blanco (albacora), el atún claro y el atún aleta amarilla, disponibles tanto enlatados como frescos o congelados. Cada tipo ofrece características distintas, pero todos comparten un perfil común de ser una fuente de proteína magra, que proporciona nutrientes esenciales que contribuyen al bienestar general.

El atún enlatado no solo es un alimento conveniente y versátil, sino también una excelente fuente de proteína magra, que es vital para la reparación y el crecimiento muscular, la saciedad y la función corporal general. Más allá de las proteínas, proporciona un amplio espectro de minerales esenciales, incluidos calcio y fósforo, cruciales para la salud ósea; potasio, importante para el equilibrio de líquidos y la función nerviosa; y zinc, vital para el soporte inmunológico. También proporciona una cantidad significativa de vitaminas B, esenciales para el metabolismo energético, así como folato, hierro, selenio y colina, cada uno de los cuales contribuye a diversos procesos fisiológicos. Si bien ofrece un valor nutricional sustancial, es notable que el atún no contiene cantidades significativas de azúcar o carbohidratos, lo que lo convierte en una opción ideal para necesidades dietéticas específicas.

El consumo de atún ofrece una serie de convincentes beneficios para la salud, contribuyendo significativamente al bienestar general. Es un componente dietético valioso en la prevención de la anemia, una afección caracterizada por una deficiencia de glóbulos rojos o hemoglobina, debido a su contenido de hierro. Además, la ingesta regular puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de demencia, apoyando la salud cognitiva a medida que envejecemos. El atún también contribuye positivamente a la regulación de niveles saludables de azúcar en sangre, lo que es particularmente beneficioso para las personas que controlan o tienen riesgo de diabetes. Sin embargo, como muchos alimentos enlatados, el atún puede contener altos niveles de sodio, lo que subraya la importancia de verificar las etiquetas para encontrar variedades bajas en sodio o sin sal para minimizar posibles problemas de salud.

Atún enlatado: Información nutricional

Según datos recopilados por el Departamento de Agricultura de EE. UU., una sola lata (165 gramos) de atún claro envasado en agua, completamente escurrido y sin sal añadida, ofrece un perfil nutricional convincente. Esta porción proporciona aproximadamente 191 calorías, lo que la convierte en una opción relativamente baja en calorías, especialmente dado su alto contenido de proteínas de 42 gramos. Contiene una cantidad mínima de grasa, 1,4 gramos, y está completamente libre de carbohidratos y azúcares, lo que la convierte en una excelente opción para dietas bajas en carbohidratos. Los minerales importantes incluyen 24 mg de calcio, 1,67 mg de hierro, 56,8 mg de magnesio, 373 mg de fósforo y 408 mg de potasio, todos los cuales contribuyen a diversas funciones corporales esenciales. Si bien contiene 648 mg de sodio, a menudo hay opciones con menos sodio disponibles.

A pesar de su impresionante perfil nutricional, el atún enlatado es reconocido por su contenido de purinas relativamente alto, un factor que tiene implicaciones significativas para las personas que manejan la gota o están en riesgo de hiperuricemia. Las investigaciones indican que la ingesta dietética de purinas es uno de los factores más influyentes en los niveles de ácido úrico dentro del cuerpo, contribuyendo directamente a la probabilidad de ataques de gota. Específicamente, el atún fresco (pescado entero) contiene aproximadamente 157,4 mg de purinas totales por cada 100 gramos, mientras que el atún enlatado tiene una cantidad ligeramente menor, aunque aún considerable, de 116,9 mg por cada 100 gramos. Esto resalta la necesidad crítica de considerar cuidadosamente tanto la cantidad como el tipo de atún consumido, particularmente para aquellos sensibles a la ingesta de purinas.

Al considerar el consumo de atún, especialmente para personas que manejan la gota o la hiperuricemia, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) brinda orientación específica. Recomiendan priorizar las variedades de atún enlatado claro, siendo el atún listado (skipjack) una opción particularmente favorable debido a su contenido de mercurio típicamente más bajo y a su manejabilidad de purinas. Los adultos pueden consumir de forma segura dos o tres porciones de estos tipos recomendados por semana. Es importante tener en cuenta que una porción estándar se define como una porción de 4 onzas, aproximadamente equivalente al tamaño de la palma de la mano. Además, la ingesta diaria de purinas dietéticas aconsejada en Japón para la prevención de la gota y la hiperuricemia se establece en menos de 400 mg, lo que ofrece un punto de referencia para una cuidadosa planificación dietética.

Atún fresco

El atún fresco, si bien es celebrado por su sabor robusto y densidad nutricional, generalmente contiene una mayor concentración de purinas en comparación con su contraparte enlatada. Esta distinción es significativa para las personas que necesitan monitorear de cerca su ingesta de purinas debido a condiciones como la gota o la hiperuricemia. Las variedades comunes de atún fresco, como el atún blanco fresco, el atún aleta amarilla y el atún claro, son de hecho excelentes fuentes de proteínas magras y nutrientes esenciales. Sin embargo, debido a sus niveles más altos de purinas, la FDA recomienda consumirlos con mayor moderación, idealmente limitando la ingesta a solo una vez por semana. Este consejo ayuda a las personas a equilibrar los beneficios del pescado fresco con la necesidad de controlar eficazmente los niveles de ácido úrico.

Si bien el atún fresco sin duda proporciona una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales cruciales para la salud general, vale la pena considerar que estos nutrientes vitales también se pueden obtener de una variedad de otras fuentes de alimentos que poseen un contenido de purinas significativamente menor. Para las personas que manejan diligentemente la gota o la hiperuricemia, explorar estas opciones alternativas de mariscos puede ser una estrategia prudente. Ejemplos de opciones de mariscos que generalmente tienen un perfil de purinas más favorable y bajo incluyen las anchoas, la caballa del Atlántico, el bagre y las almejas. Diversificar sus fuentes de proteínas garantiza que satisfaga sus necesidades nutricionales al tiempo que minimiza el riesgo de elevar los niveles de ácido úrico y desencadenar ataques de gota.

Atún fresco: Información nutricional

Centrándose en el atún aleta amarilla, una variedad popular, una porción de 3 onzas proporciona un desglose nutricional detallado según el USDA. Esta porción ofrece un modesto 92 calorías, lo que la convierte en una opción de proteína magra. Contiene una cantidad excepcionalmente baja de grasa, solo 0,4 gramos, sin carbohidratos ni azúcar, lo que se alinea bien con diversas preferencias dietéticas. El contenido de proteínas es sustancial, 20 gramos, lo que contribuye significativamente a las necesidades diarias de proteínas. En cuanto a los minerales, proporciona 3,4 mg de calcio, 0,654 mg de hierro, 28,9 mg de magnesio, 236 mg de fósforo y 375 mg de potasio, todos esenciales para las funciones corporales. Notablemente, su contenido de sodio es bastante bajo, 38,2 mg, lo que lo convierte en una opción cardiosaludable para quienes controlan la ingesta de sodio.

Consejos de cocina

El método culinario elegido para preparar el atún puede influir notablemente en su contenido final de purinas, un factor crítico para las personas que manejan la gota. Un estudio de seguimiento de tres años que incluyó a adultos japoneses proporcionó información convincente, revelando que el consumo de pescado crudo y asado, incluidos platos populares como el sashimi y el sushi, se asoció significativamente con un mayor riesgo de desarrollar hiperuricemia. Por el contrario, el estudio encontró que esta asociación no se observó para el pescado frito o hervido. Esta investigación sugiere que los métodos de cocción pueden alterar la composición o biodisponibilidad de las purinas en los mariscos, lo que afecta los niveles de ácido úrico en el cuerpo, lo cual es una consideración clave para el manejo dietético de la gota.

Al preparar atún fresco o enlatado, las personas que manejan la gota deben priorizar el uso de aceites vegetales conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Excelentes opciones incluyen el aceite de oliva virgen extra, que es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes; el aceite de aguacate, conocido por su alto punto de humeo y su perfil de ácidos grasos saludables; y el aceite de semilla de cáñamo, que proporciona una relación beneficiosa omega-3 a omega-6. Estos aceites no solo realzan el sabor de su atún, sino que también contribuyen a una dieta antiinflamatoria, que es ampliamente recomendada para controlar los síntomas de la gota y apoyar la salud general de las articulaciones. Elegir la grasa de cocción adecuada es una modificación dietética simple pero impactante.

Para las personas con gota, las recomendaciones dietéticas suelen desaconsejar el consumo de alimentos fritos debido a su alto contenido de grasa, que puede contribuir a la inflamación y potencialmente exacerbar los síntomas de la gota. Además, a menudo se fomenta mantener una dieta baja en carbohidratos como parte de una estrategia más amplia para controlar los niveles de ácido úrico y la salud metabólica general. Por lo tanto, al preparar atún, lo mejor es optar por métodos de cocción que eviten el exceso de aceite y rebozados pesados. Un sellado ligero o un salteado rápido son técnicas preferidas que conservan la integridad nutricional del pescado al tiempo que se alinean con un enfoque dietético amigable con la gota, minimizando el riesgo de brotes.

Hervir se destaca como un método de cocción particularmente beneficioso para los mariscos cuando se maneja la gota, ya que se ha demostrado científicamente que reduce eficazmente el contenido total de purinas. Esta reducción ocurre porque muchas purinas hidrosolubles se lixivian al agua de cocción durante el proceso de ebullición. Por lo tanto, es absolutamente crucial desechar el agua después de hervir el atún u otras proteínas ricas en purinas. Consumir esta agua, que ahora contiene una mayor concentración de purinas, contrarrestaría el beneficio de la ebullición y podría elevar potencialmente los niveles de ácido úrico, que es precisamente lo que las personas con gota buscan evitar. Este simple paso es vital para un manejo dietético eficaz.

Un mensaje de Verywell

Incluso con un diagnóstico de gota o hiperuricemia, disfrutar del atún puede seguir siendo parte de su dieta. La clave reside en un consumo estratégico: practicar la moderación, seleccionar variedades con niveles más bajos de purinas y adherirse a métodos de cocción conocidos por ser amigables con la gota. Esto significa limitar la ingesta de atún a unas pocas veces por semana, con la frecuencia precisa dependiendo de la especie específica elegida. Es aconsejable priorizar el atún enlatado, especialmente las variedades de atún listado (skipjack), sobre otras. Además, optar por hervir como método de cocción, en lugar de consumir atún crudo o asado, puede ayudar significativamente a controlar la ingesta de purinas y prevenir los brotes de gota.

Preguntas frecuentes

• ¿Es malo comer atún todos los días?
  Si usted padece gota, generalmente no se recomienda consumir atún a diario. El pescado, incluido el atún, contiene una cantidad significativa de purinas, que desafortunadamente pueden desencadenar un ataque de gota en individuos susceptibles. Por lo tanto, el consumo diario frecuente podría provocar un aumento indeseable de los niveles de ácido úrico y el consiguiente dolor articular. Incluso para aquellos sin gota, se aconseja limitar la ingesta diaria de atún debido a su notable contenido de sodio, que puede contribuir a la presión arterial elevada, y un nivel de mercurio de moderado a alto, que presenta riesgos para la salud con una exposición prolongada. Como con muchos alimentos, el principio de moderación se aplica al atún para la salud y el bienestar general.

• ¿Hay mercurio en el atún?
  Sí, el mercurio está presente en el atún, pero la cantidad varía considerablemente según el tipo específico de atún. El atún patudo (Bigeye), por ejemplo, generalmente contiene los niveles más altos de mercurio entre todas las especies de atún, lo que justifica un consumo más cauteloso. En contraste, las variedades de atún enlatado y atún claro suelen tener el contenido de mercurio más bajo, lo que las convierte en una opción más segura para un consumo más regular. Otros tipos populares de atún, incluidos el atún blanco (albacora), el atún aleta amarilla y el atún listado (skipjack), se encuentran en algún punto intermedio de este espectro en cuanto a sus niveles de mercurio. Comprender estas distinciones permite a los consumidores tomar decisiones informadas basadas en sus necesidades de salud y preferencias dietéticas, equilibrando los beneficios nutricionales con los riesgos potenciales.

9 Fuentes

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